Większość osób kojarzy kreatynę przede wszystkim z siłownią, sportami siłowymi i budowaniem masy mięśniowej. Tymczasem w ostatnich latach naukowcy coraz częściej zwracają uwagę, że ten dobrze poznany związek może odgrywać ważną rolę nie tylko w pracy mięśni, ale również w funkcjonowaniu mózgu, procesach poznawczych i utrzymaniu prawidłowego poziomu energii komórek nerwowych.
Czy suplementacja kreatyną może wpływać na nastrój? Kto może odnieść z niej największe korzyści? I dlaczego kreatyna przestaje być suplementem wyłącznie dla sportowców?
Kreatyna jest naturalnie występującym w organizmie związkiem azotowym, powstającym z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Jej podstawowym zadaniem jest magazynowanie oraz szybkie dostarczanie energii komórkom, zwłaszcza wtedy, gdy zapotrzebowanie na nią gwałtownie wzrasta.
Największe ilości kreatyny znajdują się w mięśniach szkieletowych, dlatego od wielu lat wykorzystuje się ją w sporcie. Liczne badania potwierdzają, że monohydrat kreatyny może zwiększać:
To jednak tylko część jej działania.
Choć mózg stanowi zaledwie około 2% masy ciała, zużywa nawet 20% energii produkowanej przez organizm. Nic więc dziwnego, że sprawne funkcjonowanie komórek nerwowych wymaga niezwykle wydajnego systemu magazynowania i transportu energii.
Właśnie tutaj istotną rolę odgrywa kreatyna oraz kinaza kreatynowa – enzym odpowiedzialny za jej wykorzystanie w procesach energetycznych.
Badania pokazują, że odpowiednie stężenie kreatyny w mózgu jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Rzadkie, wrodzone zespoły niedoboru kreatyny prowadzą do poważnych zaburzeń rozwoju, problemów z uczeniem się, zaburzeń neurologicznych oraz napadów padaczkowych. W części przypadków odpowiednia suplementacja znacząco poprawia funkcjonowanie pacjentów.
Organizm potrafi samodzielnie syntetyzować kreatynę, jednak część jej zapotrzebowania pokrywana jest z diety.
Najbogatszymi źródłami są:
Osoby ograniczające spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego – szczególnie weganie i wegetarianie – zwykle mają niższe zapasy kreatyny w organizmie niż osoby stosujące dietę tradycyjną.
Dlatego właśnie to w tych grupach suplementacja może przynosić szczególnie wyraźne korzyści.
Coraz więcej badań wskazuje, że zwiększenie dostępności kreatyny może poprawiać gospodarkę energetyczną mózgu, szczególnie w sytuacjach zwiększonego wysiłku psychicznego lub niedoboru energii.
W badaniu Dechent i wsp. wykazano, że suplementacja monohydratem kreatyny zwiększa zawartość kreatyny w mózgu o ponad 11%, co potwierdza, że przyjmowana doustnie kreatyna skutecznie dociera również do ośrodkowego układu nerwowego.
Naukowcy badają obecnie jej wpływ między innymi na:
Jednym z najbardziej interesujących kierunków współczesnych badań jest związek pomiędzy kreatyną a zdrowiem psychicznym.
Coraz więcej dowodów sugeruje, że zaburzenia gospodarki energetycznej neuronów mogą odgrywać pewną rolę w rozwoju depresji i innych zaburzeń nastroju. Z tego względu badacze analizują, czy poprawa dostępności energii w komórkach mózgowych może wspierać funkcjonowanie układu nerwowego.
W kilku dużych badaniach obserwacyjnych zauważono, że osoby spożywające mniej kreatyny wraz z dietą częściej zgłaszały objawy obniżonego nastroju. Dotyczyło to zwłaszcza części osób stosujących diety roślinne oraz populacji o niskim spożyciu mięsa i ryb.
W analizie obejmującej ponad 22 tysiące dorosłych Amerykanów wykazano, że wyższe spożycie kreatyny wiązało się z mniejszą częstością występowania objawów depresyjnych.
Warto jednak podkreślić, że badania obserwacyjne pokazują jedynie zależność, a nie dowodzą związku przyczynowo-skutkowego.
Przeprowadzono również kilka badań klinicznych, w których monohydrat kreatyny stosowano jako uzupełnienie standardowego leczenia depresji.
Wyniki są obiecujące. Część badań wykazała szybszą poprawę samopoczucia u pacjentów otrzymujących kreatynę wraz z leczeniem przeciwdepresyjnym. Znalazło to odzwierciedlenie również w opublikowanych metaanalizach.
Jednocześnie autorzy podkreślają, że obecny stan wiedzy nie pozwala traktować kreatyny jako leku przeciwdepresyjnego. Potrzebne są kolejne, dobrze zaprojektowane badania kliniczne.
Choć kreatyna pozostaje jednym z najlepiej przebadanych suplementów dla sportowców, coraz więcej danych wskazuje, że jej stosowanie może być korzystne również dla innych grup.
Na suplementacji mogą skorzystać między innymi:
W każdym przypadku suplementacja powinna stanowić element zdrowego stylu życia obejmującego odpowiednio zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną, sen i regenerację.
Kreatyna to znacznie więcej niż suplement wspomagający budowę mięśni. Coraz liczniejsze badania pokazują, że odgrywa ona istotną rolę również w gospodarce energetycznej mózgu, a jej odpowiedni poziom może mieć znaczenie dla funkcji poznawczych, odporności na zmęczenie psychiczne oraz samopoczucia.
Choć obecne wyniki badań dotyczących wpływu kreatyny na nastrój i depresję są obiecujące, nie stanowią jeszcze podstawy do traktowania jej jako metody leczenia zaburzeń psychicznych. Mogą natomiast wskazywać, że odpowiednia podaż kreatyny – zarówno z diety, jak i w postaci monohydratu kreatyny – jest ważnym elementem wspierającym prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Dla sportowców oznacza to większą siłę i wydolność. Dla wielu innych osób – szansę na lepsze wsparcie pracy mózgu, utrzymanie wysokiego poziomu energii oraz sprawności poznawczej na co dzień.
Autor: Sławomir Ambroziak
Poznaj historię produktów opracowanych we współpracy z zawodowymi sportowcami i naukowcami. Dowiedz się, dlaczego Energy Gel, Energy Bar, Power Drink i Recovery Drink od lat wspierają zawodników dyscyplin wytrzymałościowych.
Poznaj sprawdzone zasady budowania siły, masy mięśniowej i sportowej formy dzięki właściwemu treningowi, odżywianiu i regeneracji.
Hydrolizat kolagenu oraz peptydy kolagenowe należą do najlepiej przebadanych składników wspierających zdrowie stawów, kości, ścięgien, więzadeł oraz skóry. Regularna suplementacja kolagenu może wspomagać regenerację tkanki łącznej, poprawiać kondycję skóry i ograniczać skutki naturalnej utraty kolagenu związanej...
Kup w sklepie firmowym
